[...] ze sztangą stojąc podchwytem 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4. uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - o kolano 2 ćwiczenia wykonuje metodą serii łączonych 2 ćwiczenia metodą powtórzeń 3 fazowych Przedramiona 2 ćwiczenia (20,18,16) 5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6. Uginanie nadgarstków [...]
[...] ławeczka skos w dół 6-6-8-8 z ciężarem: 80-75-70-70 3) rozpiętki na skosie 10-10-8-8 Przedramię 1) uginanie nadgarstków w wąskim (nadgarstki złączone) uchwycie (podchwyt) 6 serii po 15-20 powtórzeń ze stałym ciężarem tj. gryf (12kg) + 2x5kg obciążenia = 22kg 2) uginanie nadgarstków w szerokim uchwycie(na linii barków nadchwytem) 6 serii po 15-20 [...]
Witam. Chcialbym zasiegnac u Was porady odnosnie treningu gornych aktonow klatki a mianowicie ilosci serii. Otoz chcial bym poprawic swoja gorna czesc klatki, stawiam ja od ostatnuiego czasu jako priorytet.W atlasie cwiczen jest wyraznie napisane ze przy treningu na mase ilosc serii wykonywanych na miesien jakim jest klatka piersiowa powinna sie [...]
[...] ze sztangą na barkach - 3x(12-6) - spacer po schodach ze sztangielkami - 3x(~50 schodów w góre i 50 spowrotem) - wspięcia na place jednonóż - 4x(~12) Brzuch: - kilka serii roznych cwiczen (np sklony tulowia ze skretem itp) Sroda Brzuch - abs II Czwartek Plecy: - podciąganie szerokim nachwytem do brody - 4x(10-8 - pierwsza seria [...]
[...] Gram w siatkówkę i chciałbym zwiększyć siłę wyskoku, trenuje na siłowni 4-6 razy w tygodniu każdą partię na osobnym treningu. Na nogi ćwiczę: Prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 12 powtórzeń 50kg Uginanie nóg w leżeniu 5 serii po 12 powtórzeń 30-35kg Wykroki z hantlami 3 serie Przysiady 3 - 4 serii Nie wiem czy mój trening powinien iść w [...]
[...] wywołuje zmiany w wyglądzie zewnętrznym. Każda ilość powtórzeń z tego przedziału, będzie zmieniała twoje ciało, ale każda w inny sposób. Generalnie, 5 lub mniej powtórzeń w serii, będzie zwiększało siłę, ale nie masę. Dlatego trójboiści są tak cholernie silni, ale nie mają przy tym tak dużych mięśni jak kulturyści. Więcej niż 12 powtórzeń, [...]
czy ilosc powtorzen i serii ma znaczenie? czy jest roznica miedzy robieniem 3 serii po 20 powtorzen a 6 serii po 10 powtorzen? albo czy lepiej wymeczyc 3 serie z wiekszym obciazeniem, czy np. 5-6 z mniejszym?
Prosze o ocene planu treningowego. Staz na silowni 2 lata. Cel masa. 1 dzien Klata: wyciskanie na lawce prostej 5 serii 12,10,8,6,4 rozpietki 3 serie 10,8,6 Triceps Wyciskanie francuzkie zza glowy 4 serie 12,10,8,8 Prostowanie ramienia stojac-wyciag 4 serie 12,10,8,8 prostowanie ramienia ze sztangielka 4 serie 12,10,8,8 2 dzien Uda: - przysiady [...]
[...] mi tak na tyciu. Dziś na treningu jeden ze starszych kolegów zaproponował mi aby mój cykl treningowy trwał 2 DNI. I wyglądąłoby to mniej więcej tak: Dzień 1. Klatka: 7-8 serii na ławce prostej i kilka serii jakiegoś innego ćwiczenia Plecy: 7-8 serii podciągania na drążku i jw. Biceps: 3-4 serie uginania rąk ze sztangą i 3-4 serie uginania rąk [...]
[...] moglem poradzic), ale chcialbym zebyscie podrzucili mi jakis pomysl na cwiczenia ktore pomoga mi rozbudowac lape. Cwicze 4x/tyg, biceps mam na dwoch treningach (i robie 5 serii na modlitewniku i 4 serie uginania rak z hantlami stojac). a przedramiona ostatnio wrzucilem juz na koniec kazdego trneingu i robie po kilka serii trzymajac sztange za [...]
[...] jakie są najlepsze. Więc oto mój trening, z założenia masowy oraz ciężary, jakimi się posługuje: Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4-6 serii po 10 powtórzeń - 61kg Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej 4 serie po 12 [...]
[...] ". Najlepiej się dobrać do nich za pomocą sztangielek , maszyn i wyciągów. Wskazówki na masę: * Trwaj przy podstawach. * Stosuj trening objętościowy lub dużą liczbę serii. Masa musi się akumulować i częściowo narastać , a nie jedynie być stymulowana za pomocą minimalnych serii. * Zachowuj zawsze poprawną , bez względu na to czy [...]
[...] Przerwy możliwie ktrótkie (1-2min a zależności od 'ciężkości' ćwiczenia), niższa intensywność niż w treningu 4x6powt, cieżary mniejsze. 3x10powt - progresja do drugiej serii i ostatnia seria regrseja, czyli np: 10x20kg - 10x30kg -10x20kg piatek (nogi plecy bicepsy) 4x6powt każde ćwiczenie 1) Przysiady ze sztangą z przodu 2) Martwe ciągi 3) [...]
witam ! czytalem tak sobie posty podwieszone i tak sie zatrzymalem na takim tekscie "Przykladowo, 8x2 @60% oznacza 8 serii po 2 powtórzenia na ciezarze stanowiacym 60% twojego maxa. Tam gdzie zakres powtórzen jest rzedu 2-3 a obciezenie od 50 do ok 75% wykonujecie powtórzenia szybko i dynamicznie (wciaz pamietajac o poprawnej technice wykonywani [...]
[...] Suwnica 6,6,6 Uginanie nóg na maszynie 8,8,8 Wspięcia - 4x 25 Brzuch - ABS II Przez te 4 tygodnie zwiększam ciężar, przechodząc jednocześnie na mniejsze ilości powtórzeń i serii. I tak w 6 tygodniu będzie 5x5, w 7 tygodniu 4x4, w 8 będzie 3x3, w 9 2x2 i w 10 tygodniu sprawdzian. Wraz ze wzrostem obciążenia dodaję więcej serii rozgrzewkowych. [...]
Witam, mam pytanie odnośnie treningu, czy dla gościa ze starzem ponad 5 lat taki trening będzie dobry... Pon - Klata (dół) Wyciskanie sztangą skos w dół 6 serii progresja Wyciskanie sztangą płasko 4 serie (troche wężej niż zwykle) Wto - Plecy, barki, biko, trico Podciąganie na drążku około 6 serii Wyciskanie sztagą na barki z przodu 4 serie [...]
witam, staz 1 rok. znalazlem ponizsze zalecenia i wyskrobalem sobie plan. - ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10) - ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7) - ilosc powtorzen w serii 6-10 poniedziałek: klatka wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/x-maks(1-2powt.) prog wyciskanie sztangielek skos [...]
[...] Myślę, że ten trening będzie już prawidłowy. Ale nadal mogą byc w nim liczne błędy, będę wdzięczny za wszystkie rady. PONIEDZIAłEK: KLATKA -wyciskanie na ławce poziomej 7 serii: 8,7,6,5,4,2,1 powtórzeń -wyciskanie na atlasie (głową w dół lub pod kątem dodatnim)7 serii: 8,7,6,5,4,2,1 powtórzeń -przenoszenie za głowę 4 serie po 10 powtórzeń [...]
